So kam ich aus dem Burnout raus …
„Ich war vollkommen ausgebrannt, bin sogar bei der Arbeit zusammengebrochen. Auf dem Weg meiner Heilung hat mir eine Methode ganz besonders geholfen. Diese möchte ich dir hier vorstellen.“ – Jan Broders, Executive Live Coach
Entspannungstechniken und Aktivierungsverfahren gegen den Burnout
Reagiert man zunehmend angespannt und übererregt auf Belastungen, sollte man eine Form der Selbstentspannung finden. Andernfalls kann sich ein Burnout entwickeln. Begegnet man Stress jedoch eher mit Schwäche und Passivität, sollten aktivierende und entspannende Elemente miteinander kombiniert werden. Entspannungstechniken und Aktivierungsverfahren gehören zur Prophylaxe und auch Therapie des Burnout-Syndroms. Entspannungsverfahren sind beispielsweise Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung.
Autogenes Training gegen das Burnout-Syndrom
Das Autogene Training hat sich in der Prophylaxe und Therapie des Burnout-Syndroms bestens bewährt. Der Göttinger Nervenarzt Johannes Heinrich Schultz entwickelte in den 20er Jahren diese Methode (Autogenes Training) der Konzentrationen Selbstentspannung, um Spannungszustände auszugleichen und Verkrampfungen zu lösen. Es handelt sich um ein sogenanntes Psychoregulationsverfahren, das im Selbst, im Menschen entsteht. Der Mensch sorgt selbst für seine eigene Entspannung. Nach dem Erlernen der Methode des Autogenen Trainings kann diese Technik ohne Therapeuten oder sonstige Hilfsmittel durchgeführt werden. Kurse für das Erlernen des Autogenen Trainings bieten die Krankenkassen, Volkshochschulen, Gesundheitszentren, Pädagogen, Entspannungspädagogen und Psychologen an. Die Technik des Autogenen Trainings basiert auf dem Prinzip der direkten Einwirkung auf die eigene Psyche, um die seelischen-nervlichen Bereiche, der verstandes- und willensmäßigen Lenkung zugänglich zu machen. In diesem Zustand körperlicher Entspannung wird das vegetative Nervensystem positiv beeinflusst. Auf autosuggestivem Weg werden Konzentrationsübungen erlernt und bestimmte Leitsätze ständig wiederholt, mit denen auf die Körperfunktionen (beispielsweise Herzschlag – Frequenz) eingewirkt werden kann. (Quelle: Domnowsky, 1999, Seite 129 und Hölzer, 2003, Seite 128 ff.)
hilfreiche Literatur zum Autogenen Training:
Autogenes Training von Marita Hennig Knaur
Das Original-Übungsheft für das Autogene Training von Johannes H. Schultz
Handbuch Autogenes Training von Bernt Hoffmann
nützliche Links zum Autogenen Training:
Allgemeine Informationen zum Autogenen Training
Erfahrungsaustausch zum Autogenen Training
Progressive Muskelentspannung gegen den Burnout und Depression
Neben dem autogenen Training setzen viele Burnout-Experten auf Progressive Muskelentspannung. 1929 entwickelte der Arzt Edmund Jacobson eine Methode der Selbstentspannung auf der Grundlage psychophysiologischer Muskelarbeit um stressbedingte körperliche und seelische Anspannungen zu lockern. Durch abwechselnde An- und Entspannung wird das Loslassen, das Lösen der inneren Spannung assoziiert. Die praktischen Übungen, welche möglichst störungsfrei, mit lockerer Kleidung, in bequemer Haltung und mit geschlossenen Augen durchgeführt werden sollen, umfassen einzelne Gliedmaßen oder größere Muskelgruppen. Man konzentriert sich ganz auf den Körper und geht die einzelnen Muskelgruppen, beginnend mit den Zehen, durch. Wenn der Körper entspannt ist, kann das eigentliche Training beginnen. Die Progressive Muskelentspannung kann können Patienten bei Experten erlernen. Viele Praxen von Psychologen und Pädagogen bieten auch Kurse an.
Progressive Muskelentspannung gegen Krankheiten einsetzen
Bei regelmäßigem Training (progressive Muskelentspannung) und einer entsprechenden Erfahrung kann die progressive (=fortschreitende) Muskelentspannung bei Nacken- und Rückenschmerzen, Bluthochdruck, seelischer Verspannung, Angst, Depression und Schlaflosigkeit eine äußerst positive Wirkung haben. Entsprechende Entspannungskassetten oder Trainingsanleitungen in Buchform kann man im Fachhandel oder vereinzelt kostenlos bei Krankenkassen bestellen. (Quelle: Hölzer, 2003, Seite 130 ff.)
hilfreiche Literatur zur Progressiven Muskelentspannung:
Weniger Stress durch progressive Muskelentspannung, Audio CD, Eine leicht zu erlernende Entspannungstechnik mit Entspannungsmusik zur Stressbewältigung von Henrik Brandt und Steffen Grose
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson von Arnd Stein
Aktivierungsverfahren sind beispielsweise Yoga, Qi Gong oder Tai Chi
Yoga gegen den Burnout
Yoga ist die wohl bekannteste asiatische Entspannungstechnik, ein etwa 2000 Jahre altes philosophisch-religiöses Meditationssystem aus Indien. Yoga kann auch gegen das Burnout-Syndrom genutzt werden. Im Mittelpunkt der Betrachtung steht an dieser Stelle das sogenannte Hatha – Yoga (Körper-Yoga). Durch die Atmung und bestimmte Körperübungen, Konzentration und Meditation sollen Körper, Seele und Geist in harmonischen Einklang gebracht werden. Ebenso wie bei der PM geht es um ausgewogene An- und Entspannung, die sich positiv auf den Muskeltonus auswirkt. Organe sollen belebt und der Geist beruhigt werden. (Quelle: Hölzer, 2003, Seite 132)
hilfreiche Literatur zu Yoga:
Die Yoga Box von Anna Trökes, Gräfe und Unzer Verlag
Yoga für Anfänger von Harry Waesser Gräfe und Unzer Verlag
Qi Gong gegen den Burnout
Qi Gong hat sich in der Therapie des Burnout bewährt. Der Begriff Qi Gong ist eine Sammelbezeichnung für unterschiedliche Übungen und soll den Atem und die Aufmerksamkeit schulen. Durch gezielte Atem- und Körperbewegungen soll eine innere Reinigung von Körper und Psyche erreicht werden. Der Atemfluss wird als fühlbare umlaufende Lebensenergie verstanden, wobei der Geist den Atem leitet. (Quelle: Hölzer, 2003, Seite 132)
hilfreiche Literatur zu Qi Gong:
Qi Gong. Lust zum Üben von Wilhelm Mertens
Qi Gong. Der chinesische Weg für ein gesundes, langes Leben von Liu Qingshan
Das Qi Gong Institut:
Qi-Gong Institut
Tai Chi – Chuan gegen Burnout
Tai Chi wird im Erfolg gegen den Burnout angewendet. Unter dem Begriff Tai Chi, bei uns auch als Schattenboxen bekannt, versteckt sich eine asiatische Bewegungsmeditation und sanfte Selbstverteidigungstechnik. Praktiziert werden langsame, weiche und harmonische Bewegungen, welche Ruhe, Ausgeglichenheit, Konzentration und Ausdauer bewirken sollen. Neben dem Entspannungseffekt kann man durch die aktiven Bewegungselemente Stress abbauen. (Quelle: Hölzer, 2003, Seite 133)
hilfreiche Literatur zum Thema Tai Chi:
Tai Chi für Anfänger von Thomas Methfessel
Das Tai Chi Chuan Übungsbuch von Loni Liebermann und Andrea Bilger
nützliche Links zum Thema Tai Chi:
Tai – Chi Forum Deutschland
Akku leer!? – Nix geht mehr …
Hallo, ich bin Jan und ich hatte selbst Burnout!
Ich kenne das Gefühl, wenn du eigentlich noch willst, aber merkst, dass nix mehr geht.
Körperliche Symptome, die sich nicht erklären lassen.
Nicht mal ein ganzes Wochenende reicht mehr, um dich zu entspannen …
Ich habe echt alles probiert, um den Stress loszuwerden!
Auf meinem Weg hat mir eine Methode besonders gut geholfen!